Treinos
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Treino de Academia
Plano de treino full body para quem tem acesso a máquinas e pesos livres, priorizando os exercícios de maior retorno.
Duração
50–60 min
Nível
Iniciante a intermediário
Frequência
3x por semana (dia sim, dia não)
Aquecimento
- •10 min de esteira ou bike leve
- •Mobilidade de ombro e quadril
Volta à calma
- •10 min de caminhada
- •Alongamento global
Full body — treino único
Exercício
Séries/Reps
Descanso
Agachamento no smith ou livre
4 x 10
90s
Supino reto com halteres
4 x 10
90s
Puxada frontal
4 x 10
75s
Desenvolvimento máquina
3 x 12
60s
Remada sentada
3 x 12
60s
Cadeira extensora
3 x 15
60s
Prancha
3 x 40s
45s
Dicas do treino
- ✓Anote suas cargas — sem registro não há progressão.
- ✓Prioriza técnica antes de peso: espelho é seu amigo.
- ✓Não pule pernas. Nunca.
“O homem sábio é forte, e o homem de conhecimento aumenta a força.”
— Provérbios 24:5