Treinos
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Exercícios para Fazer em Casa
Treino completo usando apenas o peso do corpo. Ideal para viagens, dias corridos ou quem ainda não tem academia.
Duração
20–30 min
Nível
Todos os níveis
Frequência
3–5x por semana
Aquecimento
- •Polichinelo — 2 min
- •Rotação de tronco e quadril — 1 min
Volta à calma
- •Alongamento de 5 min focando pernas e coluna
AMRAP 20 min — o máximo de voltas possíveis
Exercício
Séries/Reps
Descanso
Agachamento livre
15 reps
—
Flexão de braço
10 reps
—
Afundo alternado
10 reps
—
Prancha
30s
—
Abdominal V
15 reps
—
Dicas do treino
- ✓Marque o tempo e anote as voltas — na próxima semana, supere.
- ✓Adapte flexão na parede se ainda não conseguir no chão.
- ✓Constância vence intensidade a longo prazo.
“Tudo o que fizerem, façam de todo o coração, como para o Senhor.”
— Colossenses 3:23