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HIIT — Alta Intensidade
Treino intervalado de alta intensidade. Curto, brutal e eficiente para condicionamento cardiovascular e queima calórica.
Duração
15–25 min
Nível
Intermediário
Frequência
2–3x por semana (não fazer todo dia)
Aquecimento
- •3 min de corrida leve
- •Mobilidade dinâmica — 2 min
Volta à calma
- •5 min de caminhada
- •Respiração diafragmática — 2 min
Protocolo Tabata — 4 blocos de 4 min
Exercício
Séries/Reps
Descanso
Burpee — 20s all-out / 10s descanso × 8
4 min
1 min entre blocos
Agachamento com salto — 20s / 10s × 8
4 min
1 min
Mountain climber — 20s / 10s × 8
4 min
1 min
Flexão explosiva — 20s / 10s × 8
4 min
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Dicas do treino
- ✓HIIT de verdade dói: se dá pra conversar, não é HIIT.
- ✓Nunca em jejum prolongado nem sem aquecer.
- ✓Evite fazer HIIT no mesmo dia de treino pesado de pernas.
“Combati o bom combate, completei a carreira, guardei a fé.”
— 2 Timóteo 4:7