Treinos
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Treinos para Iniciantes
Um plano gentil para quem está saindo do sedentarismo. Foco em ativar o corpo todo, aprender os movimentos básicos e criar constância.
Duração
25–30 min
Nível
Iniciante
Frequência
3x por semana
Aquecimento
- •Marcha estacionária — 2 min
- •Círculos de ombro e quadril — 1 min
- •Agachamento livre lento — 10 repetições
Volta à calma
- •Caminhada leve — 3 min
- •Alongamento de posterior, peitoral e quadril — 5 min
Circuito full body (2 voltas)
Exercício
Séries/Reps
Descanso
Agachamento com apoio na cadeira
3 x 12
45s
Flexão de braço com joelhos no chão
3 x 8
45s
Remada com garrafa d’água
3 x 12
45s
Elevação de quadril (ponte)
3 x 15
45s
Prancha isométrica
3 x 20s
45s
Dicas do treino
- ✓Respeite a dor: incômodo pode, dor aguda não.
- ✓Progredir carga só depois de dominar a execução.
- ✓Beba água antes, durante e depois.
“Tudo posso naquele que me fortalece.”
— Filipenses 4:13