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Treinos para Ganho de Massa
Divisão ABC clássica com foco em séries desafiadoras, execução limpa e sobrecarga progressiva semanal.
Duração
60–75 min
Nível
Intermediário / Avançado
Frequência
5x por semana (ABC 2x + descanso)
Aquecimento
- •5 min de esteira/bike leve
- •Séries de aproximação com carga baixa no primeiro exercício
Volta à calma
- •Alongamento do grupo trabalhado — 5 min
A — Peito, ombro e tríceps
Exercício
Séries/Reps
Descanso
Supino reto
4 x 8–10
90s
Supino inclinado com halteres
3 x 10
75s
Desenvolvimento militar
4 x 8
90s
Elevação lateral
3 x 12
60s
Tríceps testa
3 x 10
60s
B — Costas e bíceps
Exercício
Séries/Reps
Descanso
Barra fixa (ou pulldown)
4 x 8
90s
Remada curvada
4 x 10
90s
Remada baixa
3 x 12
75s
Rosca direta
3 x 10
60s
Rosca martelo
3 x 12
60s
C — Pernas e core
Exercício
Séries/Reps
Descanso
Agachamento livre
4 x 8
120s
Leg press
3 x 12
90s
Cadeira flexora
3 x 12
60s
Panturrilha em pé
4 x 15
45s
Abdominal infra
3 x 15
45s
Dicas do treino
- ✓Coma 1,6–2,2g de proteína por kg corporal.
- ✓Suba a carga assim que fizer todas as repetições com boa forma.
- ✓Descanso e sono é onde o músculo cresce.
“Ele dá força ao cansado e multiplica as forças ao que não tem nenhum vigor.”
— Isaías 40:29